Kebutuhan nutrisi dan kalori pada setiap individu akan memiliki perbedaan, hal ini disebabkan beberapa faktor, antara lain: jenis kelamin, usia, ukuran tubuh (berat dan tinggi badan), aktivitas fisik dan kondisi kesehatan tubuh.
Jenis kelamin adalah salah satu faktor yang membedakan kebutuhan nutrisi dan kalori individu. Hal ini disebabkan adanya komposisi tubuh pria dan wanita yang berbeda. Pria memiliki massa otot yang lebih besar, sementara wanita memiliki massa lemak yang lebih banyak. Metabolisme tubuh dengan massa otot yang lebih besar membutuhkan kalori yang lebih tinggi, dibandingkan tubuh dengan massa otot yang lebih kecil.
Rata-rata kebutuhan kalori harian pada pria dewasa berkisar 1500 - 2725 kalori per hari, sedangkan wanita memerlukan sekitar 1400 -2,250 kalori per hari. Kebutuhan kalori juga dapat berbeda berdasarkan rentang usia, sebagaimana disampaikan dalam table berikut :
Berbeda dengan pria, wanita mengalami beberapa periode dalam siklus kehidupannya yang memengaruhi metabolisme dan kebutuhan nutrisi, antara lain; masa menstruasi, kehamilan, menyusui dan menopause. Keadaan tersebut akan memengaruhi komposisi dan metabolisme tubuh, sehingga kebutuhan nutrisi pun harus disesuaikan. Kebutuhan nutrisi mencakup makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) serta mikronutrien (vitamin dan mineral).
Berikut adalah beberapa contoh kebutuhan nutrisi makronutrien dan mikronutrien yang diperlukan jumlah berbeda antara pria dan wanita, yaitu:
- Protein
Pria dan wanita dewasa memiliki kebutuhan protein sebanyak 15-25% dari total asupan kalori harian. Namun, terdapat perbedaan dimana pria cenderung memiliki aktivitas yang lebih tinggi dibanding wanita, sehingga pria cenderung membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan wanita. Kondisi lain yang perlu diperhatikan adalah pada wanita hamil dan menyusui yang memerlukan asupan protein lebih tinggi dibandingkan wanita dewasa pada umumnya.
Protein terdiri atas protein hewani dan nabati. Protein hewani didapat dari daging sapi, kambing, ayam, ikan dan telur, sedangkan protein nabati didapat dari kacang-kacangan dan serealia. Wanita hamil dan menyusui dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi protein hewani dibandingkan protein nabati.
- Kalsium
Kalsium merupakan mineral penting bagi kesehatan tulang baik. Wanita cenderung lebih berisiko mengalami penurunan kepadatan tulang (osteoporosis) dibandingkan pria karena mengalami masa kehamilan dan menyusui yang memiliki kebutuhan kalsium yang sangat tinggi. Sangat disarankan bagi wanita hamil dan menyusui untuk mengonsumsi bahan makanan kaya kalsium maupun mengkonsumi supelmen kalsium bila diperlukan. Dengan tingkat aktivitas fisik wanita yang cenderung lebih ringan dibandingkan pria, maka proses pemadatan tulang kurang optimal.
Kecukupan gizi kalsium bagi setiap orang adalah 1000 mg per hari, namun pada kondisi tertentu dapat ditambah suplementasi dengan dosis aman 1200-1300 mg. Konsumsi suplementasi kalsium dalam jumlah yang berlebih tidak disarankan, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, batu ginjal serta dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung. Penyerapan kalsium dalam tubuh perlu dibantu oleh nutrisi vitamin D, sehingga disarankan pula memenuhi kebutuhan vitamin D untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium.
- Zat besi.
sebagaimana dengan nutrisi kalsium, zat besi juga dibutuhkan wanita dengan jumlah yang lebih tinggi dibandingkan pria, terutama pada masa menstuasi, kehamilan dan masa nifas. Ibu dengan kekurangan zat besi dapat melahirkan yang cenderung dengan kondisi kekurangan zat besi juga. karena itu, sangat penting bagi wanita untuk mengkonsumsi makanan kaya zat besi sejak usia remaja. Kebutuhan zat besi wanita dewasa adalah 18 mg, sedangkan pria dewasa hanya 9 mg. Dalam membantu penyerapan zat besi, diperlukan pula asupan vitamin C yang cukup. Dalam kondisi medis tertentu, suplementasi dapat diberikan untuk memenuhi kebutuhannya.
Kebutuhan nutrisi baik makronutrien maupun mikronutrien sangat bervariasi bagi setiap individu, begitu pula dengan kebutuhan kalori. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang kebutuhan nutrisi dan kalori pada tubuh, Anda dapat berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik yang berpraktek di Rumah Sakit EMC terdekat.
Artikel ditulis oleh dr. Aditya Mulyantari, Sp.GK, M.Gizi (Spesialis Gizi Klinik RS EMC Sentul).