Masih muda kena stroke? Bukan hal yang tak mungkin. Stroke dapat menyerang siapa saja.
Stroke adalah penyakit saraf yang disebabkan oleh aliran darah ke otak terganggu akibat sumbatan atau pecahnya pembuluh darah.
Menurut Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) tahun 2018 terdapat 10,9 per 1000 penduduk mengalami kejadian stroke lebih sering terjadi pada usia 55-64 tahun sebanyak 33%, akan tetapi kejadian stroke juga dapat terjadi pada usia muda. Berdasarkan Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan (PUSDATIN) 2018, stroke terjadi pada usia 25-34 tahun sebanyak 2,8%, usia 35-44 tahun sebanyak 6,9% dan usia 45-54 tahun sebanyak 33,3%.
Stroke tidak lagi dikaitkan dengan penyakit usia tua, tetapi juga dapat menyerang usia yang lebih muda.
Tips dan Trik Hindari Stroke Sejak Dini
Berikut adalah Tips dan Trik yang dapat dilakukan untuk menghindari stroke sejak dini, antara lain:
1. Hindari Konsumsi Karbohidrat dan Gula Berlebihan
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh. Kebutuhan karbohidrat sekitar 45-65% dari total kalori harian. Konsumsi karbohidrat berlebihan dapat meningkatkan penyakit diabetes, stroke, dan penyakit jantung. Selain itu sebuah studi menunjukkan risiko kematian akibat penyakit stroke iskemik meningkat dengan konsumsi makanan tinggi gula. Menurut World Health Organization (WHO) konsumsi gula tidak lebih dari 10% total kalori (50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan). Makanan dan minuman yang memiliki kandungan tinggi gula antara lain : minuman buah kemasan, minuman teh kemasan, sirup, selai, kue, soft drink, dan es krim.
2. Konsumsi Ikan dan Makanan yang Mengandung Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega 3 adalah asam lemak yang tidak dapat dibentuk oleh tubuh sehingga untuk pemenuhan kebutuhannya harus didapatkan dari bahan makanan. Dalam suatu penelitian didapatkan konsumsi ikan yang tinggi kandungan lemak omega tiga sebanyak 2 kali per minggu dapat menurunkan sekitar 4% risiko stroke. Contohnya ikan sardin, ikan teri, ikan mackerel, ikan halibut, ikan tuna, dan ikan salmon.4
3. Konsumsi Sayur dan Buah-buahan
Suatu penelitian metanalisis menunjukkan konsumsi 200 g per hari sayur dan buah berturut-turut dapat menurunkan kejadian stroke sebanyak 16% dan 13%. WHO secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak 400 g per hari, terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 2 1/2 porsi atau 2 1/2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah. Orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan 400-600 g per hari bagi remaja dan orang dewasa. Buah-buahan dan sayuran memiliki kandungan tinggi serat dan mikronutrien (vitamin C, folat, magnesium, dan kalium), karotenoid, dan asam fenolat yang dapat menurunkan risiko stroke.
Konsumsi makanan tinggi vitamin C juga dapat mencegah terjadinya stroke. Buah-buahan dan sayuran tinggi vitamin C memiliki efek sebagai antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol LDL, menurunkan tekanan darah, mencegah pembentukan plak di pembuluh darah. Sumber makanan tinggi vitamin C antara lain tomat, jambu biji, pepaya, jeruk, kiwi, brokoli.
4. Konsumsi Rendah Garam
Konsumsi makanan tinggi garam dapat mempengaruhi tekanan darah yang merupakan faktor risiko terjadinya stroke. Konsumsi garam yang dianjurkan menurut WHO adalah 5 g per hari (2 g natrium atau 1 sendok teh). Dalam suatu studi konsumsi garam < 2 g per hari dapat menurunkan tekanan darah. Pasien yang memiliki penyakit darah tinggi, diabetes mellitus, penyakit ginjal, dan usia ≥ 51 tahun disarankan mengonsumsi garam < 1500 mg per hari. Suatu penelitian metaanalisis menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam menjadi 2-2,3 g per hari atau sekitar setengah sendok teh dapat menurunkan kejadian penyakit kardiovaskular sebanyak 20%.
5. Konsumsi Cokelat
Cokelat merupakan sumber antioksidan flavonoid yang penting dalam meningkatkan HDL, menurunkan LDL, memperbaiki fungsi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Selain itu konsumsi dark chocolate, memiliki efek menguntungkan terhadap kesehatan jantung dan mencegah penyakit stroke. Dark chocolate memiliki kandungan cocoa yang tinggi (80%) dan mengandung antioksidan phenolic yang lebih tinggi dibandingkan jenis cokelat lainnya.
Bagaimana dengan konsumsi cokelat selain dark chocolate? Jenis cokelat lain seperti cokelat susu, cokelat putih memiliki kandungan cocoa dan antioksidan yang lebih sedikit dibandingkan dark chocolate.
6. Konsumsi Susu Rendah Lemak
Konsumsi susu rendah lemak secara teratur dapat menurunkan kejadian stroke. Konsumsi 200 g atau 1 gelas susu per hari dapat menurunkan risiko stroke sebanyak 7%.
7. Konsumsi Kopi
Minum kopi secara teratur dapat menurukan risiko stroke iskemik. Kopi memiliki kandungan polifenol, asam klorogenat, niasin dan lignan. Kandungan polifenol dalam kopi memiliki efek antioksidan yang dapat menurunkan kadar LDL dan kadar kolesterol total. Kandungan asam klorogenat dapat menurunkan tekanan darah. Konsumsi kopi 1 cangkir per hari dapat menurunkan risiko stroke sebanyak 20%.
Bagaimana dengan konsumsi kopi kekinian? Ternyata kopi yang ditambahkan susu tinggi lemak atau susu kedelai dapat mengurangi efek antioksidan asam klorogenat.
Jadi sebaiknya konsumsi kopi tanpa ditambahkan susu dan gula sehingga didapatkan efek dari antioksidan yang terdapat dalam kopi.
8. Konsumsi Teh
Dari suatu penelitian didapatkan konsumsi 1-3 cangkir teh hijau per hari dapat menurunkan risiko penyakit stroke sebanyak 36%. Teh memiliki kandungan catechin dan theanin yang memiliki efek sebagai antioksidan. Konsumsi teh secara teratur, terutama teh hijau dapat mencegah terjadinya penyakit stroke.
9. Olahraga Teratur
Olahraga teratur sebaiknya dilakukan 40 menit per hari selama 3-4 kali dalam seminggu. Olahraga dapat menurunkan risiko stroke 25-30%. Olahraga seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, dapat menurunkan risiko stroke iskemik.16 Yuk mulai melakukan olahraga secara teratur.
Selamat mencoba tips dan trik hindari stroke sejak dini. Tetap jaga kesehatan dan tetap semangat.
Artikel ditulis oleh dr. Noviyanti, Sp.GK (Dokter Spesialis Gizi Klinik RS EMC Cikarang).